ผอมแต่มีพุง มีซิกแพคแต่พุงป่อง กินแล้วพุงป่อง ออกกำลังกายแล้วแต่พุงยังไม่ลด หรือเป็นคนอ้วนออกกำลังกายลดหมดแต่พุงไม่ลดทำยังไงดี หรือตื่นมาพุงแฟ่บ พุงแบน แต่พอกินเข้าไปก็ป่องออกมา ยื่นออกมา น่าเกลียดมาก น่าอายมาก เครียดมาก ฯลฯ ต้องทำอย่างไรให้หายถาวร พี่หมวยจะมาสอนให้นะคะ ให้พุงยุบถาวรเลยค่ะ

น้องๆลูกสาวมาถามพี่หมวยเยอะมากว่า ผอมแต่มีพุง มีซิกแพคแต่พุงป่อง กินแล้วพุงป่อง ออกกำลังกายแล้วแต่พุงยังไม่ลด หรือเป็นคนอ้วนออกกำลังกายลดหมดแต่พุงไม่ลดทำยังไงดี หรือตื่นมาพุงแฟ่บ พุงแบน แต่พอกินเข้าไปก็ป่องออกมา ยื่นออกมา น่าเกลียดมาก น่าอายมาก เครียดมาก ฯลฯ ต้องทำอย่างไรให้หายถาวร พี่หมวยจะมาสอนให้นะคะ ให้พุงยุบถาวรเลยค่ะ

กรณีนี้เกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเราไม่แข็งแรงค่ะ ไม่สามารถพยุงเอาไว้ เวลาทานอะไรก็จะป่องออกมา ยื่นออกมา ซึ่งการรักษาให้หายถาวรนั้น ต้องมีวินัยและความอดทนอย่างมากนะคะ พี่หมวยจะอธิบายให้อย่างละเอียดเลยนะคะ จะมาอธิบายให้ละเอียดเป็นข้อๆเลยค่ะ แล้วทำตามอย่างเคร่งครัดด้วยนะคะ

1. คุมอาหาร (สำคัญที่สุด)
    - พี่หมวยจะสอนให้รู้จักคุมให้เป็น จนถึงการกลับมากินค่ะ กินให้อร่อย อย่ากลัวการกินค่ะ กินให้เป็นค่ะ อย่างพอดี อย่างมีความสุข อย่างผู้รู้ค่ะ

2. ออกกำลังกาย (สำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องเราไม่แข็งแรง)
    - weight training (เวท เทรนนิ่ง)
    - cardio (คาร์ดิโอ)
    - ออกกำลังกายเสริมด้วยท่ากระชับหน้าท้องต่างๆ (เพื่อผลลัพธ์หน้าท้องที่แข็งแรง มันจะช่วยเหลือเราในเรื่องต่างๆ และอยู่กับเราไปนานๆ)
    - พี่หมวยจะสอนตั้งแต่ warm up จนถึงนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อเลย รวมไปถึงวันพักเลยค่ะ

3. พยายามฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (จำเป็นมาก) (ในช่วงแรก) (ทำเป็นวินัย ไม่ทำเป็นนิสัย)
    - พี่หมวยจะสอนฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพื่อมารัด ส่วนที่ช่วยรัดช่วยพยุงนั้น จะเป็นกล้ามเนื้อด้านข้างที่พาดมาทางขวาง ไม่ใช่แนวตั้งที่เราเห็นๆเป็นซิกแพคนะคะ (ทำช่วงที่ท้องว่างค่ะ)

4. พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำเยอะๆ ให้เพียงพอกับที่เสียไป และควรได้รับในแต่ละวัน (ไม่ควรเกิน 3 ลิตรต่อวันค่ะ) (สำคัญมาก)
    - วันพักคือพักให้เต็มที่ค่ะ ไม่มีการออกกำลังกายเบาๆอะไรทั้งนั้นค่ะ (ให้เนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อได้พักเต็มที่ ฟื้นคืนพละกำลัง) เพื่อการกลับมาที่ดียิ่งๆขึ้น (พักทั้งกาย พักทั้งสมองด้วยนะคะ ความเครียด รวมถึงความเครียดของกล้ามเนื้อด้วยนะคะ) พักยังไง พี่หมวยจะมาสอนค่ะ (เว้นบางกรณี อาจจะให้ออกเบาๆ เพื่อให้เลือดสูบฉีด เพื่อระบบไหลเวียนเลือด หรือเพื่อเอากรดแล็คติคออกจากร่างกาย ฯลฯ)

5. เลิกพฤติกรรมต่างๆที่ทำเป็นต้นตอของปัญหา ที่ทำให้พุงป่องต่างๆ เช่นกินเข้าไปเยอะๆแล้วไปอ้วกออก นิสัยเดิมๆ กินเยอะ กินจุกจิก กินของหวานๆ มันๆ ผัดๆ ทอดๆ กินเกินปริมาณ อิ่มเกิน แน่นเกิน จุก รวมไปถึงสารพิษต่างๆ ฯลฯ ความเครียด เลิกเครียด เลิกกดดันตัวเอง ฯลฯ แล้วมีความสุขกับการออกกำลังกาย มีวินัยและรู้จักผ่อนปรน (สำคัญมาก)

6. เมื่อทำทั้งหมดแล้ว แราจะค้นพบได้ว่า สุดท้ายแล้วในความเป็นจริง คุมอาหาร 80% - 90% ออกกำลังกาย 10 - 20% คือสิ่งที่ทำให้เราพุงยุบจริงๆค่ะ (แต่ถ้ากรณีกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรง จำเป็นต้องออกกำลังกายฝึกบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องร่วมด้วย) ซึ่งกว่าจะมาถึงกระบวนการนี้ พี่หมวยอยากให้เราฝึก 5 ข้อข้างบนเป็นลำดับมาก่อนค่ะ เป็นการเรียนรู้จบหลักสูตรอันสมบูรณ์ค่ะ เราจะได้ค้นพบอะไรยิ่งขึ้นค่ะ (สำคัญที่สุด)

พี่หมวยเข้าใจนะคะ ว่ามันไม่ง่ายค่ะ เพราะมันต้องมีวินัย และใช้เวลา ใช้ความอดทน และอาจจะทรมานในหลายๆคนเช่นกันค่ะ แต่ก็ต้องทำค่ะ ถ้าเราเริ่มทำตั้งแต่วันนี้ อดทนตั้งแต่วันนี้เราก็สบายในวันข้างหน้านะคะ

มาว่ากันด้วยข้อที่ 1. "คุมอาหาร" เวลาจะทานอะไร เราต้องคำนึงถึงปริมาณที่เอาเข้า และเผาผลาญออก นับแคลอรี่จำเป็นสำหรับมือใหม่ค่ะ เพราะหลายๆอย่างเราไม่รู้เราเผลอทานเข้าไป เพราะไม่รู้ เดี๋ยวเราจะเหนื่อยฟรี เราจึงต้องรู้ไว้ เพราะคนเราไม่ได้รู้ไปหมด จะกินอะไรเราจำเป็นต้องมาคิดว่ามันประกอบไปด้วยอะไรบ้าง มีแป้ง คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ไขมัน น้ำมัน คลอเรสเตอรอล โซเดียม ฯลฯ อะไรเท่าไหร่ ให้พลังงานเท่าไหร่ เพื่อประกอบการตัดสินใจ พอเก่งแล้วก็ข้ามขั้นเรื่องพวกนี้ไปได้เลยนะคะ พอวันหนึ่งเราประสบความสำเร็จแล้ว แล้วเราก็จะกินอย่างมีความสุข กินอย่างตระหนักรู้ ชีวิตดี๊ดี มีความสุข อยากกินอะไรก็กิน พุงไม่ป่อง แต่งตัวสวยๆ หุ่นก็ดี กินอะไรก็ไม่อ้วน ใช้ชีวิตให้ปกติ เพราะเรารู้หลักแล้ว อยากให้ถึงวันนั้นเร็วๆจังใช่ไหมคะ ก็เริ่มกันเลยค่ะ

สิ่งที่ห้ามที่สุดเลยคือ น้ำตาลค่ะ ทานได้ แต่อย่าเยอะ แล้วเลือกทานที่มีประโยชน์ค่ะ เวลาเราไปซื้ออะไรให้ดูฉลากข้างผลิตภัณฑ์เสมอๆนะคะ แล้วดูไปที่น้ำตาลก่อนเลยค่ะ ว่ามีกี่กรัม ต่อมาก็ดูที่ไขมัน พลังงานต่างๆ โซเดียม พวกนี้จำเป็นมากนะคะ การรับประทานอาหารต่างๆใดๆก็ตาม เราต้องเลือกทานนะคะ ของหวาน กะทิ ของมัน ของผัด ของทอด ขนมต่างๆ ฯลฯ รวมไปถึง นม น้ำหวาน น้ำผลไม้ต่างๆ ผลไม้ต่างๆ พวกนี้มีน้ำตาลเยอะ เราต้องเลี่ยงไปก่อนเลยนะคะ อย่างไรไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน พลังงาน ฯลฯ มีความจำเป็น เพียงแต่ทานอะไรทานให้พอดี ให้เหมาะกับชีวิตประจำวันของเราค่ะ แรกๆถ้ายังไม่เก่งจะแบ่งเป็น คาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% ไขมัน 20% ไปก่อนก็ได้ค่ะ

- แต่จำไว้ทุกอย่างต้องมีสายกลาง ออกกำลังกาย+กิน ควบคู่กันไป เราเลือกที่มีประโยชน์ได้ อย่างเช่น กล้วยหอมวันละลูก ตอนเช้าก็ดี หรือแอปเปิ้ล ครึ่ง - 1 ลูกหลังออกกำลังกาย มันช่วยเราเยอะ กินได้ อย่าไปกลัวจนเกินไปค่ะ บางท่านไปค้นดูแล้วพบว่า กล้วยน้ำตาลเยอะ แอปเปิ้ลน้ำตาลเยอะก็กลัวแล้ว ฝรั่ง ครึ่ง - 1 ลูก ก็กลัวไปหมด ไม่เอานะคะ มันมีประโยชน์ อย่างพี่หมวยทานได้หมดค่ะ ทั้งกล้วยหอม กล้วยน้ำว้า แอปเปิ้ล ฝรั่ง ฯลฯ อย่างไรเลือกทานเอาที่เหมาะกับภาวะร่างกายของเราค่ะ และต้องกินให้เป็นค่ะ และไม่ควรกินซ้ำๆควรทานให้หลากหลายค่ะ

- อย่ากลัวการกิน การกินให้ถูก ให้เป็น ให้เหมาะกับแต่ละบุคคล อย่างพอดี อย่างมีความสุข อย่างผู้รู้ อย่างมีวินัย มันจะทำให้เราประสบความสำเร็จได้อย่างไม่ทรมานตัวเอง และมีชิวิตที่ปกติสุข ไม่ต้องอยู่ในภาวะกดดันใดๆ ทรมานใดๆนะคะ

- เมื่อถึงจุดหนึ่งแล้ว พี่หมวยจะสอนให้เรากินค่ะ อยากกินอะไรก็กินค่ะ พี่หมวยกำลังสอนให้เรากลับมากินค่ะ อย่ากลัวการกินค่ะ การกินคือสิ่งที่มีความสุขนะคะ ความสุขตรงนี้แหล่ะ มันรักษาอะไรๆเราได้เยอะเลย กินให้อร่อย อย่ากลัวการกินค่ะ กินให้เป็นค่ะ อย่างพอดี อย่างมีความสุข อย่างผู้รู้ค่ะ

- อย่าให้ต้องป่วยเลย หรือต้องเข้า รพ. เลยนะคะ แล้วไปกินเพื่อรักษาตัว แล้วไปค้นพบการรู้จักการกินในช่วงนั้นๆ เพื่อมาสอนตัวเราเองนะคะ แต่ถ้าได้เป็นความรู้ ก็กลับมากินนะคะ เรากินให้เป็นได้ เราออกกำลังกายให้เป็นได้ แล้วเราก็จะค้นพบทางออก และความสุขที่แท้จริงค่ะ

- พอเก่งแล้วแบบพี่หมวย อยากกินอะไรกินทุกอย่างค่ะ มันดีมากเลยใช่ไหมคะ พี่หมวยเก่งแล้ว ^^ แต่อย่างน้องๆกินไปเยอะก็ต้องใช้ให้หมดด้วยนะคะ

- แล้วอย่าใช้ทางลัดไปอ้วกออกล่ะ อันตรายมากนะคะ น้ำย่อยเอย กรดไหลย้อนขึ้นมา มันจะส่งผลไปหลายๆส่วนเลย อันตรายมากหากทำบ่อยๆ ทำจนเป็นนิสัย เสี่ยงมะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งต่างๆ อีกทั้งผลข้างเคียงเยอะมากๆ ส่งผลไปหลายๆส่วน ยันหลอดอาหาร กล่องเสียง ลำคอ ยันฟัน กลิ่นปาก เหงือกอักเสบ ปอด ยันหัวใจ ขาดสารอาหาร ชามือ ชาเท้า ชาข้างเดียว ความจำ ยันภาวะของโรคซึมเศร้าแฝง ป่วยง่าย จิปาถะ บานตะไท ฯลฯ พี่หมวยเคยสอนเรื่องนี้ไว้แล้วอย่างละเอียดในบทความข้อมูลสมุนไพรสลายไขมันค่ะ

- สำหรับคนที่ชอบกินแล้วไปอ้วกออก จนเป็นนิสัย ทำติดต่อกันเป็นปีๆ พี่หมวยแนะนำให้เลิกถาวรนะคะ ถ้าเป็นคนที่ทานฝรั่งได้ ทานฝรั่งค่ะ ฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ มีรายงานว่าป้องกันโรคมะเร็งในช่องท้อง โรคมะเร็งหลอดอาหาร โรคมะเร็งกล่องเสียง โรคมะเร็งในช่องปาก โรคมะเร็งตับอ่อน เป็นต้น ไฟเบอร์ในฝรั่งช่วยในการขับถ่ายด้วย จึงมีส่วนช่วยทำให้เราห่างไกลโรคลำไส้อักเสบ อีกทั้งวิตามินซีในฝรั่ง ที่ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานเป็นปกติ มีส่วนช่วยให้หัวใจแข็งแรง ความจำดีขึ้น เพราะมีฟอสฟอรัส และทองแดง ที่จะช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง เพราะจากโรคที่กล่าวมาทั้งหมด มันเป็นผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นได้จากการกินแล้วไปอ้วกทั้งหมดเลยค่ะ ทั้งเสี่ยงมะเร็งในช่องปากลงมาทั้งหมด ไปจนถึงความจำ หัวใจ กลิ่นปาก เหงือกอักเสบ ป่วยง่าย ฯลฯ และแนะนำให้เลิกถาวรค่ะ เพื่อการมีชีวิตอยู่อย่างมีความสุข และกลับมากินอย่างอร่อยไปด้วยกัน โดยไม่อ้วน ไม่พุงป่องแน่นอน ด้วยกันนะคะ เชื่อพี่หมวยค่ะ

มาว่ากันด้วยข้อที่ 2. "ออกกำลังกาย" พี่หมวยจะบอกว่า เราไม่มีท่าออกกำลังกายลดพุงโดยเฉพาะนะคะ การลดพุงที่ถูกต้องคือการ weight training เวท เทรนนิ่งค่ะ (หนักเบาแล้วแต่คนแล้วแต่กรณีๆไปค่ะ) รวมถึงการ cardio คาร์ดิโอร่วมด้วย และมีการฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องร่วมด้วยในระหว่างออกกำลังกาย เราต้องมาพิจารณาเป็นรายๆไปค่ะ แต่ละคนจะแตกต่างกันออกไป เพราะผอมแต่มีพุง ก็แบบนึง จะไปหักโหมกับคาร์ดิโอ ไม่ได้นะคะ ต่างกับเป็นคนอ้วน พุงใหญ่ ต้องลดน้ำหนักก่อนนะคะ ให้เห็นภาพที่แท้จริง แล้วค่อยไปตามสเต็ป

- การออกกำลังกายนั้น สิ่งที่สำคัญมากเลยนะคะ คือก่อนอื่นน้องๆต้องรู้จัก warm up ร่างกายก่อนนะคะ ทุกครั้งค่ะ แล้วหลังออกกำลังกายเสร็จ น้องๆต้อง cool down ยืดเหยียดร่างกายด้วยนะคะ ทุกครั้งค่ะ (เมื่อมีการเกร็งก็ต้องมีการยืดเหยียด) หลังออกกำลังกายให้พักแปบนึงก่อนนะคะ แล้วค่อยเริ่ม cool down ค่ะ

- ควร warm up + ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย ควร cool down ยืดเหยียด หลังออกกำลังกายด้วยนะคะ

- อย่าบ้าออกกำลังกายนานเกินไป ออกนาน ออกเยอะ ไม่หยุดพัก หักโหม รวมถึงวอร์มอัพนานไป คูลดาวน์นานไปเช่นกัน คิดแต่อยากจะผอม อยากจะพุงยุบไวๆ ผิดค่ะ ! รวมถึงคุมอาหาร ก็ดันไปอดอาหาร ห่วงแต่ตัดแคลอรี่ กลัวนั่นกลัวนี่ กลายเป็นทานไม่ถึงอีก หิวอีก คาร์ดิโอนานไปอีก ทานโปรตีนไม่พออีก กล้ามหาย เรื่องระบบเผาผลาญอีก บาดเจ็บอะไรต่ออะไรอีก ป่วยอีก ไม่ประสบความสำเร็จ ความเครียดมาเยือนอีก พังๆๆค่ะ

- หากออกกำลังกายนาน จนเกิดภาวะต่างๆ เช่น อยากจะอาเจียน คลื่นไส้ ออกกำลังกายแล้วจะอ้วก ไข้ขึ้น ฯลฯ ต้องแก้ไขให้ตรงจุดนะคะ ลดระยะเวลาการออกกำลังกาย อย่าหักโหม หาจุดที่พอดี เหมาะกับเราค่ะ หากยังฝืนต่อไป ออกกำลังกายนานๆ ติดต่อกันสะสม อยู่ในภาวะเครียดสะสม บางท่านจะพบได้ว่า เกิดภาวะเครียด แล้วส่งผลเสียตามมามากนะคะ เรื่องนึงที่น่ากลัวคือเราจะ จิตตก วิตก แล้วนำไปสู่ภาวะของโรคซึมเศร้าอ่อนๆได้นะคะ ทำลายกำแพงกั้นตัวเองนั้นออกไปค่ะ แล้วมาเริ่มใหม่แบบถูกต้อง ออกกำลังกายอย่างสบายๆ อย่างพอดี มีความสุข ทานให้อร่อย ไม่กดดัน หุ่นก็ดี แล้วพุงยุบอีกด้วยค่ะ

- การ weight training คือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านโดยใช้อาทิเช่นดัมเบลเป็นต้น น้องๆต้องเล่นทุกส่วนของร่างกายนะคะ ไม่ควรเล่นท่ากล้ามเนื้อมัดเล็ก หรือเน้นแต่เฉพาะพุง ไม่ได้นะคะ ! เวทให้ทั่วร่างกาย ทำให้หนักแน่น ไม่เน้นเวลานานเกินไปนะคะ เน้นคุณภาพค่ะ แล้วต้องไม่อยู่ในภาวะป่วย ล้า เพลีย เมื่อย เครียด กดดันใดๆด้วยนะคะ ออกกำลังกายอย่างมีความสุขค่ะ กระปรี้กระเปร่าค่ะ

- การ cardio คาร์ดิโอ ไม่ว่าจะวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เต้น ชกมวย ฯลฯ ล้วนมีหลายระดับ มีความเข้มข้นแตกต่างกันไป ก็เลือกเอาตามที่ตัวเราถนัดค่ะ วันละ 15 นาที - 50 นาทีก็พอ แล้วแต่คน แล้วแต่กรณีๆไปค่ะ ผอมแต่มีพุงก็อย่าง คนอ้วนก็อย่าง สร้างกล้ามเนื้อก็อย่าง แล้วก็ขึ้นอยู่กับว่าแล้วแต่ระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละคน แล้วแต่ความต่อเนื่อง เช่น เวท+คาร์ดิโอ+ท่ากระชับหน้าท้อง บางคนทำเช้าอย่าง บ่ายอย่าง เย็นอย่าง หรือ บางคนทำเช้าอย่าง - เย็นสองอย่าง หรือ บางคนทำรวดเดียว หรือเว้นช่วง ฯลฯ หลากหลายปัจจัย ต้องมาประเมินประกอบการพิจารณาเป็นรายๆไปค่ะ เพราะหากเราออกกำลังกายนานๆ ตะคริวจะมาค่ะ ส่วนตัวพี่หมวยเองจะชอบไปวิ่งออกกำลังกายค่ะ 30 นาทีพอค่ะ

- การออกกำลังกายท่ายืน หรือท่าที่มีการกระโดด บางครั้งเรามักชอบไปเกร็งขา เกร็งเท้า เกร็งน่อง มันจะทำให้เราเป็นตะคริวได้ พยายามอย่าเกร็งขาค่ะ ปล่อยสบายๆ เกร็งแค่หน้าท้องพอค่ะ

- ส่วนคาร์ดิโอที่พี่หมวยชอบทำมีหลายท่ามากค่ะ สลับๆกันไปในแต่ละวัน high knees บ้าง squat jumps บ้าง mountain climbers บ้าง มีท่าอื่นๆเยอะแยะไปหมด เบื่อก็ไปเล่นท่าอื่นๆ ไม่เน้นนานค่ะ เน้นคุณภาพของการทำ ทำให้หนักแน่น ทำให้ดี อยู่ในภาวะของการมีความสุขในการออกกำลังกายค่ะ สดชื่น กระปรี้กระเปร่าค่ะ แล้วเวลาทำก็อย่าเกร็งขาตามที่สอนนะคะ

- การเล่นท่ากระชับหน้าท้องต่างๆ อย่างที่บอก ไม่มีท่าลดพุงนะคะ ท่าที่เราเห็นๆคือท่ากระชับหน้าท้อง สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าเราเอามาประกอบการออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่ง + คาร์ดิโอ + ท่ากระชับหน้าท้องต่างๆอีกสักหน่อยก็จะมีส่วนช่วยได้ดีขึ้น หน้าท้องแข็งแรงขึ้น ได้รูปได้ร่าง ก็จะมี crunch, bicycle crunch, plank, side plank, leg lifts, leg drops, flutter kicks, scissor kicks, mountain climbers, v-crunches, russian twists, knee tucks เป็นต้น หรือท่ายืนออกกำลังกายลดพุงก็ดีมากค่ะ ก็เอาท่าที่เราทำได้ ถนัด ผสมผสานกันไป แล้วค่อยๆพัฒนาไปค่ะ

- ส่วนท่า plank ต้องเกร็งหน้าท้องด้วยนะคะ เกร็งแรงๆค่ะ เกร็งให้ถึง เกร็งให้หนักแน่น แล้วขมิบก้นด้วยนะคะ ทำให้ถูกต้อง แล้วจะได้ไม่ปวดหลังด้วยค่ะ (ไม่เน้นนานนะคะ เน้นคุณภาพค่ะ)

- ทุกครั้งที่ออกกำลังกายทุกท่า ต้องมีการเกร็งหน้าท้องค่ะ (วิธีฝึกตามข้อที่ 3 เลยนะคะ) ตามความเก่งของแต่ละคนค่ะ เก่งมากก็เกร็งได้ลึก ได้หนักแน่น เก่งน้อยก็ต้องเกร็งค่ะ เกร็งแต่พอประมาณ เกร็งให้เก่ง ให้นาน ตั้งแต่เล่นท่าแรกยันท่าสุดท้าย แล้วค่อยๆฝึกฝนขยับไป ให้เป็นนิสัย ทำในช่วงออกกำลังกายค่ะ (ตอนท้องว่างด้วยนะคะ) แต่อย่าไปเกร็งเยอะ เกร็งบ่อย เกร็งทั้งวัน เกร็งจนกลายเป็นกดดันตัวเองนะคะ ทำอะไรทำแต่พอดีค่ะ ทำเป็นวินัย แต่ไม่ทำเป็นนิสัย ทำบ่อยอาจจะได้ แต่ต้องทำให้ถูกต้อง ทำอย่างมีความสุข วางระบบระเบียบ ควบคุมดูแลเรื่องการหายใจ ค่อยๆเป็นค่อยๆไป อะไรมันก็จะดีเองค่ะ

- ทุกๆท่าที่เราออกกำลังกายมันจะมีท่า "ถึง" ของมัน พยายามเล่นให้ถึงท่านั้นๆนะคะ ไม่เอาแบบทำผ่านๆ ทำให้เสร็จๆ ทำเหยาะแหยะๆ ทำแบบไร้เรี่ยวแรง หรือเพลีย เมื่อย ล้า มีภาวะต่างๆมานะคะ เวลาออกกำลังกายต้องออกให้ "ถึง" ท่าของมันค่ะ แต่ละท่ามันจะมีจุดของมัน พยายามทำให้ถึง ให้สุดของท่านั้นๆค่ะ ที่ให้เหยียดก็เหยียด ยกให้ยก ตึงให้ตึง สุดให้สุด ฯลฯ ทำได้เท่าที่ทำไปก่อนค่ะ ขอเพียงทำอย่างตั้งใจ ให้มันออกมาดีค่ะ ไม่เน้นนานแต่เน้นคุณภาพค่ะ แล้วมันจะให้ผลในวันต่อๆมาค่อยๆดีขึ้นมากค่ะ

- พยายามกินให้ถึงด้วยนะคะ (อย่าห่วงแต่ตัดแคลอรี่ กลัวแคลอรี่อย่างไม่มีความรู้) โดยเลือกเมนูที่ดี ที่เหมาะ ในสัดส่วนที่เหมาะกับแต่ละบุคคลไป หรือทำอาหารเองที่เหมาะกับเราเลยค่ะ และหากท่านใดออกกำลังกายหนัก นาน ก็ต้องทานโปรตีนให้ถึงด้วยนะคะ เราต้องสร้างกล้ามเนื้อด้วย ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญด้วยค่ะ

- ไม่ว่าจะเรื่องกลัวการกิน เรื่องออกกำลังกาย อย่าให้ต้องป่วยเลย หรือต้องเข้า รพ. เลยนะคะ แล้วไปกินเพื่อรักษาตัว แล้วไปค้นพบการรู้จักการกินในช่วงนั้นๆ เพื่อมาสอนตัวเราเองนะคะ แต่ถ้าได้เป็นความรู้ ก็กลับมากินนะคะ เรากินให้เป็นได้ เราออกกำลังกายให้เป็นได้ แล้วเราก็จะค้นพบทางออก และความสุขที่แท้จริงค่ะ

- นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ควรทำนะคะ ทำเวลาไหนก็ได้ค่ะ หรือทำหลังออกกำลังกายก็ดีค่ะ วิธีทำนะคะ ให้นวดๆ บีบๆ  ออกแรงหน่อยนะคะ ไล่ตั้งแต่ต้นขา ไปถึงข้อเท้า ส่วนฝ่าเท้าให้เอาฝ่ามือประกบ บีบๆ จิ้มๆ ดึงนิ้ว ดันนิ้วลง ดัดนิ้วย้อนขึ้นมา แล้วไล่นวดๆ บีบๆ จากข้อเท้าขึ้นมาถึงต้นขา แล้วกดต้นขาด้านข้างลงพื้นไปด้วยค่ะ ง่ายๆค่ะ ไม่กี่นาที แต่เราจะรู้สึกผ่อนคลาย สบายขึ้น ลดการเมื่อยล้าลงไปได้เยอะค่ะ

- นวดขาแล้วก็มานวดแขนบ้างนะคะ กดๆบีบๆ อย่าแรงไปนะคะ ตั้งแต่ต้นแขนไปจนถึงฝ่ามือ ถึงนิ้ว ดึงนิ้ว แล้วกดๆบีบๆปลายนิ้วทั้งหมดด้วยนะคะ ดัดนิ้วด้วยค่ะ ทำย้อนขึ้นไป ทำวนๆซ้ำๆ แปบเดียวเองค่ะ แล้วไปจบด้วยท่าสะบัดข้อมือ สะบัดนิ้วค่ะ

- หากปวดคอ ให้ใช้ฝ่ามือยันให้เกิดแรงต้านค่ะ วิธีทำนะคะ เอามือขวายันขมับขวา ดันหัวตัวเองไปทางขวา โดยที่หน้ามองตรง ให้เกิดแรงต้านกันค่ะ แล้วก็มาทำอีกข้างค่ะ หน้ามองตรงตลอดนะคะ ยันต้านกันไว้ค่ะ

- หากเป็นไข้ พี่หมวยจะให้เราประเมินตัวเองค่ะ เพราะถ้าไม่ได้เป็นไข้หนัก การออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ไม่ร้อนเกินไป ไม่เย็นเกินไป ออกเบาๆ ยาวๆหน่อย เหงื่อออก ได้เหงื่อดี กลับช่วยฟื้นฟูให้หายได้เร็วขึ้น และต้องดื่มน้ำเยอะๆด้วยนะคะ จะดีมากๆค่ะ จะช่วยให้หายเร็วขึ้นด้วยค่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่ทุกคนไม่ทุกกรณีค่ะ ต้องประเมินเป็นรายๆไปค่ะ อย่างไรเราก็ต้องประเมินตัวเราเองดูนะคะ หรือตัวร้อน ไข้ขึ้น ไม่ไหวอย่าฝืนตัวเองนะคะ กรณีนี้ต้องนอนพักค่ะ พอดีขึ้นแล้วในเร็ววันก็กลับมาออกกำลังกายไล่ไข้ได้ค่ะ ถ้าเราเป็นคนสุขภาพแข็งแรงนะคะ

- คำถามยอดฮิตเลย ออกกำลังกายกี่นาที กี่ชั่วโมงดีคะพี่หมวย ? พี่หมวยจะประเมินเป็นรายๆไปนะคะ ต้องดูหลายๆองค์ประกอบ เช่น 1. เราออกกำลังกายเพื่ออะไร (ลดน้ำหนัก? ลดไขมัน? สร้างกล้ามเนื้อ? ลดพุง? ผอมแต่มีพุง? ฟิตหุ่น? อยากหุ่นดี? สร้างซิกแพค? เพื่อสุขภาพ? ฯลฯ) 2. ระยะเวลาของการออกกำลังกายโดยรวมทั้งหมดทั้งวันของเรา ว่าน้อยไปไหม หรือมากไปไหม มีการออกกำลังกายแบบแบ่งเป็นช่วงวัน เช้า กลางวัน เย็น หรือรวดเดียวยังไง อะไร ใดๆไหม ฯลฯ เพื่อมาประเมินว่าควรลดอะไร ตัดอะไรออก เพิ่มอะไรค่ะ 3. ปัจจัยของการใช้ชีวิตประจำวันของแต่ละคน รวมถึงอาหารการกิน อุปนิสัย ลักษณะต่างๆของบุคคลนั้นๆ ภาวะต่างๆ 4. โรคประจำตัวค่ะ

มาว่ากันด้วยข้อที่ 3. "พยายามฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง" อย่างที่บอกให้ทำตอนออกกำลังกาย การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นมีส่วนช่วยได้มากค่ะ เราจะเอากล้ามเนื้อด้านข้างมารัด มาพยุง ไม่ใช่แนวตั้งเป็นลูกๆที่เราเห็นเป็นซิกแพคนะคะ กล้ามเนื้อข้างที่พาดมาทางขวางนั่นแหล่ะ คือตัวรัด ตัวพยุงอวัยวะภายในของหน้าท้องเรา กล้ามเนื้อมัดนี้แหล่ะ เป็นเหมือนกล้ามเนื้อที่คอยดึงไว้ ถ้าเราฝึกแต่เล่นท่ากล้ามท้องมันก็จะออกมาเป็นซิกแพคแต่พุงก็ยังป่อง นั่นเองไงคะ (ไม่ควรเกร็งช่วงอิ่มๆอยู่นะคะ ควรเกร็งตอนท้องว่าง หรือหลังอาหารราวๆ 2-4 ชั่วโมง แล้วแต่กรณีๆไปค่ะ)

- วิธีฝึกทำ (ทำตอนท้องว่างนะคะ) เราต้องหายใจปล่อยออกมา แล้วหายใจให้ลึก หายใจเข้าพุงป่อง หายใจออกพุงแฟ่บ แล้วใช้พลังหน้าท้องที่เรามีกด/บีบหน้าท้องเราเข้าไปให้ลึกที่สุด (แขม่วพุงแรงๆ) ในขณะที่พุงแฟ่บ (หายใจออกหมดแล้ว) จากนั้นเกร็งค้างไว้ค่ะ 30 วินาที (เป็นเบื้องต้น) ใช้พลังหน้าท้องเราเท่าที่มีกดเข้าไปค่ะ บีบเข้าไปค่ะ เกร็งเข้าไปให้แน่นค่ะ ฝึกเอากล้ามท้องกดไว้ค่ะ ยกแขนขึ้นค่ะ หลังตรงค่ะ ยกหน้าอกขึ้นค่ะ ใช้พลังหน้าท้องเราบีบ กดและเกร็งสุดแรงและให้ลึกที่สุดค่ะ ทรมานใช่ไหมคะ อดทนค่ะ ! ถือเป็นการลงโทษตัวเองไปค่ะ กี่ปีๆแล้วที่ปล่อยให้พุงยื่นออกมา หน้าท้องเราไม่แข็งแรงแล้ว ก็ต้องชดใช้กันหน่อยค่ะ อดทนกันเป็นเดือนๆนะคะ ต่อไปก็จะดีขึ้นค่ะ แล้วเราจะเก่งขึ้น สบายค่ะ กินอะไรพุงก็ไม่ยื่นแล้วค่ะ แรกๆก็จะต้องทำกันหนัก ทำกันบ่อยหน่อยนะคะ แล้วทำให้ถึง ทำให้หนักแน่นด้วยนะคะ

- แต่ถ้าเราไม่สามารถทำได้ แสดงว่าไขมันที่หน้าท้องเรายังเยอะอยู่ เราต้องออกกำลังกายทั่วร่างกายก่อนนะคะ เพื่อให้ลดมาอยู่ในระดับที่เราเริ่มทำไหวค่ะ แล้วมาเริ่มฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องค่ะ ค่อยๆเป็นค่อยๆไปค่ะ

- สุดท้ายอย่างที่บอก ทำอะไรทำให้พอดี อย่าไปเกร็งเยอะเกิน เกร็งบ่อยเกินไป เกร็งทั้งวัน เกร็งจนกลายเป็นกดดันตัวเองนะคะ ทำอะไรทำแต่พอดีค่ะ ทำเป็นวินัย แต่ไม่ควรทำเป็นนิสัย การเกร็งบ่อยๆ ทั้งวันน่ะต้องดูอารมณ์ดูภาวะร่างกายต่างๆ รวมถึงโรคของตัวเองด้วย ทำบ่อยๆน่ะอาจจะย่อมได้ แต่ต้องทำให้ถูกต้อง ทำอย่างมีความสุข รวมถึงเรื่องการหายใจ จัดระบบระเบียบ วินัยในการทำให้เรียบร้อย เช่น แรกๆทำชั่วโมงละครั้ง เป็นต้น ค่อยๆเป็นค่อยๆไป อย่ากดดันตัวเอง ไม่ควรนึกได้ก็ทำ ไม่วางระบบระเบียบ รีบๆอยากเห็นผลไวๆ สรวนไปหมด ไม่เอานะคะ ทุกอย่างมีข้อเสียหมด ค่อยเป็นค่อยไปค่ะ อะไรมันก็จะดีเองค่ะ

- แต่อย่างว่านะ ไม่ต้องเคร่งครัดมาก บางทีมันก็ลืมได้ บางท่านก็ใช้โอกาส เช่น รถติด รอรถเมล์นาน นั่งนาน ยืนนาน เข้าคิว ฯลฯ ก็เกร็งหน้าท้องมันซะเลย มันก็ดีนะ เอาแบบขอเพียงไม่กดดันตัวเราเองก็พอค่ะ แต่จริงๆพี่หมวยไม่ค่อยแนะนำค่ะ ถ้าจะทำให้เป็นเรื่องเป็นราวจะดีกว่าค่ะ ช่วงที่ทำทำ ช่วงที่พักพัก กำหนดเป็นระบบระเบียบดีกว่าค่ะ เช่น ช่วงทำช่วงออกกำลังกาย ทำให้ดีเลย พอเสร็จแล้วต้องพัก ต้องคลาย พักควรพักค่ะ เป็นระบบระเบียบให้ดี เดี๋ยวติดเป็นนิสัยแล้วเราจะเกร็งไปทั้งวันได้ค่ะ ฯลฯ ซึ่งในหลายๆท่านจะส่งผลเสียตามมาได้ค่ะ (หรือจะนอนทำก็ได้ค่ะ ท่านอนทำ ค่อนข้างสบาย ยังไงก็ต้องเกร็งให้ถึงด้วยนะคะ ให้หนักแน่น อย่าใจลอย อดทนหน่อยนะคะ) วันนึงหากเก่งแล้วก็ให้ลดลงมาเป็นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉพาะช่วงที่ออกกำลังกายก็เพียงพอแล้วค่ะ ดีที่สุดค่ะ

- ดังนั้นแม้การไม่ได้ทำบ่อยเกินไป แต่ทำได้อย่างพอดี แล้วทุกครั้งที่ทำ ทำได้หนักแน่น ทำได้ถึง ออกมาดี หายใจได้ถูกต้อง ทำออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำแล้วมีความสุขไปด้วย ไม่กดดันตัวเองใดๆ ดีกว่าเยอะเลยค่ะ แล้วต่อไปก็จะทำได้นานขึ้นกว่าเดิมได้อีกด้วย เก่งขึ้น เยี่ยมมากเลยค่ะ

- อย่าลืมตามที่พี่หมวยบอกนะคะ มี warm up ก็ต้องมี cool down ฉะนั้น เมื่อมีการเกร็ง ก็ต้องมีการยืดเหยียด หักล้างควบคู่กันไปค่ะ และต้องผ่อนคลาย (แล้วก็อย่าเกร็งมากเกินไปนะคะ บางคนเกร็งหน้าท้องมากจนลงขา ตะคริวถามหาบ่อยๆได้นะคะ)

- และโรคต่างๆที่เป็นข้อห้ามในการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง อันจะเพิ่มแรงดัน เช่น กรดไหลย้อน เป็นต้น เป็นมากน้อยเพียงใด อย่างไร ต้องประเมินเป็นกรณีๆไปค่ะ ถ้าเกร็งต้องตอนท้องว่างค่ะ หรือหลังอาหารไปแล้ว 3-4 ชั่วโมงค่ะ รวมถึงเรื่องความเครียดด้วยนะคะ จะเหนี่ยวนำมาหลายๆอย่างเลยค่ะ พยายามผ่อนคลายนะคะ

มาว่ากันด้วยข้อที่ 4. "พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำเยอะๆ ให้เพียงพอกับที่เสียไป และควรได้รับในแต่ละวัน (และไม่ควรเกิน 3 ลิตรต่อวันค่ะ) วันพักคือพักให้เต็มที่ค่ะ ไม่มีการออกกำลังกายเบาๆอะไรทั้งนั้นค่ะ (ให้เนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อได้พักเต็มที่ ฟื้นคืนพละกำลัง) เพื่อการกลับมาที่ดียิ่งๆขึ้น (พักทั้งกาย พักทั้งสมองด้วยนะคะ ความเครียด รวมถึงความเครียดของกล้ามเนื้อด้วยนะคะ) พักยังไง พี่หมวยจะมาสอนค่ะ (เว้นบางกรณี อาจจะให้ออกเบาๆ เพื่อให้เลือดสูบฉีด เพื่อระบบไหลเวียนเลือด หรือเพื่อเอากรดแล็คติคออกจากร่างกาย ฯลฯ)"

- เราต้องเข้าใจว่าร่างกายเราต้องการพักผ่อน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 1-2 วัน แล้วแต่คนๆ แล้วแต่กรณีๆไปค่ะ อย่าบ้าออกกำลังกาย แล้วออกผิดๆ คาดหวังในผลลัพธ์เร็วๆ ออกกำลังกายให้เป็น ให้ถูกต้อง รู้จักพักผ่อน การพักผ่อนแล้วกลับมาออกกำลังกายได้อย่างสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ออกได้ดีขึ้น ดีกว่าเดิม นี่แหล่ะ สุดยอดค่ะ คือการพักผ่อนแล้วกลับมาออกกำลังกายได้ดีขึ้น มันจะทำให้เราพัฒนาไปได้ดีและเร็ว มากกว่าบ้าออกกำลังกาย หักโหม กดดันตัวเอง บาดเจ็บขึ้นมาก็ยุ่งอีก ทำอะไรทำอย่างมีความสุข มีวินัยและรู้จักผ่อนปรนตามที่สอนค่ะ

- การดื่มน้ำก็เช่นกัน หลายๆท่านออกกำลังกายนาน ตะคริวค่ะ มันจะมา การออกกำลังกายนานๆควรดื่มน้ำบ่อยๆด้วยนะคะ สัก 15 - 20 นาที ค่อยดื่มครั้ง แล้วแต่กรณีๆไปค่ะ (หากเป็นกรดไหลย้อน ให้ออกกำลังกายให้เสร็จแล้วค่อยดื่มน้ำค่ะ อย่าดื่มไป ออกกำลังกายไปค่ะ ยิ่งมีการเกร็งหน้าท้องร่วมด้วย เกิดแรงดัน ไม่ได้เลยค่ะ ควรให้ท้องว่าง และอย่าออกนานเกินไปค่ะ ยกตัวอย่างเช่น ออกกำลังกาย 30 นาที แล้วพักดื่มน้ำ ผ่านไป 15 นาทีให้ย่อยไปก่อน แล้วค่อยเริ่มออกต่อเซ็ต 2 ก็ได้ค่ะ เป็นต้น)

- ส่วนเกลือแร่ ไม่จำเป็นจริงๆไม่แนะนำค่ะ ถ้าจะดื่มก็อย่าติดต่อกันหลายๆวันค่ะ หรืออาจจะใช้ดื่มช่วงนี้เราคิดว่าเราได้รับไม่เพียงพอจากอาหารหลัก เช่น คุมอาหารเคร่งครัดมากเกินไป เน้นโปรตีนมากเกินไป ขาดสารอาหาร เป็นต้น แล้วคาดว่าน่าจะเป็นสาเหตุทำให้เมื่อยล้า ตะคริว กล้ามเนื้ออักเสบ กล้ามเนื้อกระตุก หนังตากระตุก อยู่เฉยๆแต่ใจเต้นกระตุกๆ หรือแม้แต่กระตุกตอนนอน ฯลฯ อาการต่างๆที่เป็นอาการเหมือนขาดเกลือแร่ (รวมไปถึงวิตามิน) เป็นต้น หรือใช้กรณีที่ออกกำลังกายหนักๆ หรือมีการเกร็งมากๆ หรือเสียเหงื่อมากๆ ได้ค่ะ แล้วพยายามปรับเปลี่ยน อย่าฝืนเกินไปค่ะ สอดคล้องอย่างที่บอกทานอะไรให้หลากหลาย เกลือแร่ก็เช่นกัน ก็อาจจะเปลี่ยนเป็นสลับมาดื่มน้ำมะพร้าวได้ค่ะ

- การนอนหลับ ต้องนอนให้เต็มอิ่มนะคะ เรื่องนี้เป็นเรื่องที่สำคัญมากนะคะ หลับยาวๆเลยค่ะ พยายามไม่ตื่นมาเข้าห้องน้ำ หรือหลับๆตื่นๆ เลิกเครียดใดๆ พฤติกรรมต่างๆ ฯลฯ ลดภาวะต่างๆของแต่ละคนกันด้วยนะคะ พยายามทำให้ได้นะคะ

- วันพักควรพักให้เต็มที่ค่ะ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 1 - 3 วัน แล้วตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายผ่านมาของแต่ละคน และไม่ควรพักติดกันนานเกินไปค่ะ การพักแล้วกลับมาออกกำลังกายได้ดีขึ้น สบายตัวขึ้น สดชื่นขึ้น ทำออกมาได้ดีขึ้นกว่าเดิมนี่แหล่ะ สุดยอดเลยค่ะ

- ส่วนการพักก็คือพักนะคะ หยุดทุกอย่าง ไม่ต้องไปออกกำลังกายเบาๆอะไรทั้งนั้นค่ะ ให้เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อได้พักเต็มที่ พักคือพักค่ะ (พักทั้งกาย และพักทั้งสมอง หาอะไรที่ผ่อนคลาย ไม่เครียด รวมถึงพักความเครียดของกล้ามเนื้อก็เช่นกัน รวมถึงพักการเกร็งกล้ามเนื้องหน้าท้องด้วยค่ะ) วันรุ่งขึ้นค่อยไปจัดเต็มค่ะ แต่นั่นคือเราต้องอยู่ในภาวะของการออกกำลังกายมาอย่างถูกต้อง พักวันเดียวก็กลับมาสดชื่น แข็งแรง กระปรี้กระเปร่า ไม่ใช่กลับมายังเมื่อยล้า เพลีย หักโหมเกินไป กล้ามเนื้ออักเสบ ฯลฯ พวกนี้ต้องพักหลายวันนะคะ ดูแลตัวเองให้ถูกต้องมาก่อนนะคะ

- เว้นบางกรณี อาจจะให้ออกเบาๆ เพื่อให้เลือดสูบฉีด เพื่อระบบไหลเวียนเลือด หรือเพื่อเอากรดแล็คติคออกจากร่างกาย ฯลฯ เพราะการพักเราจะต้องดูหลายๆองค์ประกอบค่ะ ว่าปกติเราออกกำลังกายหนักแค่ไหน ระดับไหน หรือนักกีฬาประเภทไหน ฯลฯ ซึ่งจะแตกต่างกันออกไป

มาว่ากันด้วยข้อที่ 5. "เลิกพฤติกรรมต่างๆที่ทำเป็นต้นตอของปัญหา ที่ทำให้พุงป่องต่างๆ เช่นกินเข้าไปเยอะๆแล้วไปอ้วกออก นิสัยเดิมๆ กินเยอะ กินจุกจิก กินของหวานๆ มันๆ ผัดๆ ทอดๆ กินเกินปริมาณ อิ่มเกิน แน่นเกิน จุก รวมไปถึงสารพิษต่างๆ ฯลฯ ความเครียด เลิกเครียด เลิกกดดันตัวเอง ฯลฯ แล้วมีความสุขกับการออกกำลังกาย มีวินัยและรู้จักผ่อนปรน"

- พูดถึงความเครียด นี่แหล่ะตัวดีเลยค่ะ เป็นอีกหนึ่งในปัญหาตัวการสำคัญเลย พี่หมวยเชื่อว่าทุกคนเก่งค่ะ อย่างที่พี่หมวยบอกไปตามข้อต่างๆ เมื่อเราทำมาได้ตั้ง 4 ข้อแล้ว ข้อที่ 5 อีกสักข้อ ก็ต้องพยายามทำให้ได้นะคะ ค่อยๆปรับ ค่อยๆแก้ไขไปค่ะ อะไรที่ยังแก้ไม่ได้ก็ค่อยๆแก้ไปนะคะ ลด ละ แล้วก็เลิก ไปทีละขั้น ไม่ต้องรีบ ถือว่าฝึกตัวเองไป ค่อยๆปรับไป เพื่อความสุขที่จีรังยั่งยืน ที่แท้จริงนะคะ เราต้องสู้เยอะ เราต้องอดทน เราเก่งค่ะ พี่หมวยเป็นกำลังใจให้นะคะ ผ่านไปได้ เราก็จะมีความสุขที่สุดเลยค่ะ

- อย่างที่บอกไปแต่แรกค่ะ พอเก่งแล้วแบบพี่หมวย อยากกินอะไรกินทุกอย่างค่ะ มันดีมากเลยใช่ไหมคะ พี่หมวยเก่งแล้ว ^^ แต่อย่างน้องๆกินไปเยอะก็ต้องใช้ให้หมดด้วยนะคะ

- แล้วอย่าใช้ทางลัดไปอ้วกออกล่ะ อันตรายมากนะคะ น้ำย่อยเอย กรดไหลย้อนขึ้นมา มันจะส่งผลไปหลายๆส่วนเลย อันตรายมากหากทำบ่อยๆ ทำจนเป็นนิสัย เสี่ยงมะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งต่างๆ อีกทั้งผลข้างเคียงเยอะมากๆ ส่งผลไปหลายๆส่วน ยันหลอดอาหาร กล่องเสียง ลำคอ ยันฟัน กลิ่นปาก เหงือกอักเสบ ปอด ยันหัวใจ ขาดสารอาหาร ชามือ ชาเท้า ชาข้างเดียว ความจำ ยันภาวะของโรคซึมเศร้าแฝง ป่วยง่าย จิปาถะ บานตะไท ฯลฯ พี่หมวยเคยสอนเรื่องนี้ไว้แล้วอย่างละเอียดในบทความข้อมูลสมุนไพรสลายไขมันค่ะ

- ที่พี่หมวยสอนมาทั้งหมดนี้ ตั้งแต่เรื่องแรกถึงเรื่องสุดท้าย น้องๆต้องหาจุดที่เหมาะกับตัวเองนะคะ ว่าเราเหมาะกับแบบไหน เท่าไหร่ ยังไง อย่างไร แบบไหนตอบโจทย์เรามากที่สุด ค่อยๆค้นหาที่เหมาะกับตัวเราเองไปนะคะ ที่ละเรื่องๆ โดยต้องไม่อยู่ในภาวะและข้อห้ามต่างๆอันไม่ควรนะคะ

- สุดท้ายแล้วการลดพุงที่ถาวรดูเหมือนยาก แต่จริงๆแล้วไม่ยากเลย หากทำได้ตามที่สอน มีวินัย ไม่บกพร่อง เดือนแรกเราต้องอดทนหนัก เดือนสองเราจะเริ่มเก่งขึ้น เดือนที่สามเราจะสบาย เดือนที่สี่ ที่ห้าก็พริ้วเลย แล้วกลับมามีรอยยิ้ม มีความสุข บนหุ่น บนรูปร่างที่เราปรารถนาไปด้วยกันนะคะ

- รู้ไหมว่าเราเป็นคนโชคดีนะคะ ยังไงล่ะ ? ก็ผอมแต่มีพุง เมื่อถึงวันหนึ่ง ก็เราผอมแล้ว ถ้าพุงเราแบน ต่อไปเราก็กินอะไรก็ไม่อ้วน แถมพุงก็ไม่ป่องอีกต่างหาก 2 เด้งเลย โชคดีไหมล่ะ ^^ 55

- พี่หมวยวิ่งสลับเดินวันละ 1/2-1 ชั่วโมง + ยืดเส้นยืดสาย ทั้งหัว คอ ไหล่ แขน ขา มือ เท้า เพื่อให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ กำลังวังชา ความตื่นตัว ความ healthy กระปรี้กระเปร่า (ขมิบก้นวันละ 200-700 ครั้ง แล้วแต่อารมณ์ค่ะ แต่ก็อย่าขมิบเยอะเกินไปนะคะ การขมิบนั้นเพื่อออกกำลังกายลำไส้ อันเป็นผลมาจากการแปลงเพศแบบต่อลำไส้ แล้วทำให้ขับถ่ายยาก ทุกวันนี้ขับถ่ายดี ปรกติ มีความสุขมาก บางทีขี้เกียจก็ไม่ขมิบเลยเป็นอาทิตย์ เป็นเดือน ก็ไม่มีปัญหาแล้วค่ะ ตามที่พี่หมวยเคยสอนไว้ เรียนรู้ แล้วเอาชนะมัน ทำอะไรทำอย่างเข้าใจ ทำให้มีความสุขค่ะ แล้วทำให้มันเป็นปกติ มีวินัยแล้วก็รู้จักผ่อนปรน) ตอนเย็นก็เวทเทรนนิ่งเบาๆ คาร์ดิโอบ้าง ทำท่าลดพุงต่างๆ crunch plank bicycle crunch ฯลฯ ท่านี่เยอะแยะไปหมด สลับๆกันไป หมั่นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในระหว่างออกกำลังกาย (แต่ไม่ทำระหว่างวัน) เพราะสมัยก่อนพี่หมวยเคยอ้วนมาก กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรง ตอนนี้หน้าท้องแบน กระปรี้กระเปร่า ทานอะไรก็อร่อย พุงไม่ยื่น แก่ตัวแล้ว ระบบเผาผลาญก็น้อย กำลังวังชาก็ลดลง เหมือนคนอ่อนแอ ล้าๆตลอดเวลา เราก็ต้องเอาชนะมันค่ะ ตามที่เคยสอนไว้ นอกจากสุขภาพดีแล้ว รูปร่างก็ยังดีด้วย สร้างภูมิต้านทานให้ตัวเอง อีกทั้งอยากทานอะไรก็ทาน แถมยังทานอะไรก็อร่อย อยากทานอะไรก็ทานได้หมด หุ่นก็ดีขึ้น ไม่อ้วนขึ้น มีความสุขกับการกิน คุณภาพการนอนดี การขับถ่ายดี ควบคุมอารมณ์ตัวเอง ทำอะไรทำให้ดี ทำอย่างมีความสุข เท่านี้ก็มีความสุขแล้ว เราเป็นสาวประเภทสอง เราต้องสู้ เราต้องอดทนเยอะ และแก้ปัญหาอย่างคนเก่ง อย่าไปยอมแพ้ใดๆค่ะ

ปล. อย่าท้อ อย่าหมดหวังนะคะ หากท้อ หากคิดมากใดๆ นึกถึงพี่หมวยไว้นะคะ พี่หมวยกว่าจะผ่านอะไรๆมาได้ พี่หมวยสู้มาเยอะค่ะ ทั้งเรื่องหัวใจ เรื่องแปลงเพศ ทำหน้าอก กรอกระเดือก กรอแล้วก็ต้องมาแก้กรออีกรอบ เรื่องรากเทียม ปลูกกระดูกแล้วปลูกอีก ปลูกเหงือกอีก แยงโมลด์ก็เจ็บสุดๆแล้ว ผลข้างเคียงจากการต่อลำไส้ที่ต้องมาแก้ไขไปทีละจุด ท้องผูกที่เกิดจากการต่อลำไส้ ทรมานมาก ถ่ายไม่ออกต้องมาฝึกขมิบก้น เพื่อออกกำลังกายลำไส้ แล้วมาทรมานกับการกดพังผืดหลังเสริมหน้าอกอีก พังผืดนี่เจ็บสุดๆในชีวิต ออกกำลังกายลดพุง เพราะหน้าท้องไม่แข็งแรงจากเมื่อก่อนที่เคยอ้วนมากอีก ผ่าตัดกล้ามเนื้อตาอ่อนแรงโดยย้ายไขมันมาเติมอีก ฝึกบริหารตาอีก ซีรีส์เรื่องฟันนี่ก็ยาว ซีรีส์ผิวหนังนี่ก็ยาว ดูดไขมัน ตัดหนังหน้าท้อง ฯลฯ หนักหนาสาหัสทั้งนั้นเลย ศัลยกรรมทำนู้นทำนี่ปัญหาเยอะแยะไปหมดเลย ที่ต้องตามแก้ ทั้งหมดทั้งมวลมีผลต่อภาวะของอารมณ์และจิตใจเยอะมาก พอผ่านมาได้ก็มีความสุขมาก คิดซะว่าเรื่องแค่นี้เอง.. เราต้องผ่านไปให้ได้นะคะ เชื่อมั่นในตัวเองนะคะ เราเก่งค่ะ

มาถึงข้อสุดท้ายค่ะ ข้อที่ 6. เมื่อทำทั้งหมดแล้ว แราจะค้นพบได้ว่า สุดท้ายแล้วในความเป็นจริง คุมอาหาร 80% - 90% ออกกำลังกาย 10 - 20% คือสิ่งที่ทำให้เราพุงยุบจริงๆค่ะ ซึ่งกว่าจะมาถึงกระบวนการนี้ พี่หมวยอยากให้เราฝึก 5 ข้อข้างบนเป็นลำดับมาก่อนค่ะ เป็นการเรียนรู้จบหลักสูตรอันสมบูรณ์ค่ะ เราจะได้ค้นพบอะไรยิ่งขึ้นค่ะ (สำคัญที่สุด)

เสริมเรื่องการยืดเหยียดร่างกายรวมถึงการนวดบริเวณแขนขา ควรนวดและบริหารแขน ข้อมือ มือ นิ้วมือ ขา ข้อเท้า เท้า นิ้วเท้า ด้วยนะคะ โดยเฉพาะเท้า ข้อเท้า นิ้วเท้า พยายามยืด หมุน หด งัด กาง เกร็ง นิ้วเท้า ฝึกไว้สม่ำเสมอค่ะ

ปล. สมัยก่อนพี่หมวยวิ่งวันละ 7-10 โลเป็นประจำ อาทิตย์ละ 5-6 วัน หลังๆมาเหลือวันละ 3-4 โล ปัจจุบันวันละ 1-3 โล อาทิตย์ละ 4-6 วัน วิ่งบ้างเดินเร็วบ้าง (วิ่ง 1 โล เดินเร็ว 2 โล) วิ่งเสร็จก็มาเดินกลับบ้านบ้าง ก็เพียงพอแล้วค่ะ แล้วเวทอีกสักหน่อย หุ่นดีขึ้นมากเลยค่ะ ส่วนการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องก็ทำแค่เฉพาะเวลาออกกำลังกายเท่านั้นค่ะ มีความสุขมากค่ะ ทั้งการกิน ทั้งรูปร่าง ทั้งสุขภาพ แถมมีเวลาเหลือเยอะแยะเลยเอาไปทำงาน ไปเที่ยว หรืออยากทำนู้นทำนี่ วันไหนอยากออกกำลังกายก็ออก ไม่อยากออกก็พัก หยุดออกก็ไม่อ้วน กินอร่อย นอนหลับสบาย หุ่นก็สวย ทุกอย่างสบายใจที่สุดเลยค่ะ แต่ถ้าออก การเกร็ง การยืดเหยียดบริหารคอ หลัง เอว แขน ข้อมือ มือ นิ้วมือ ขา ข้อเท้า เท้า นิ้วเท้า การบริหารปอด บริหารตา บริหารปาก ฯลฯ ต้องครบค่ะ ต้องทำให้ออกมาดีมีประสิทธิภาพได้เหมือนเดิมค่ะ คือถ้าออกกำลังกายก็เต็มที่ ทำให้ดี พอออกเสร็จทำออกมาได้ดีก็ภูมิใจ ถึงเวลาพักก็พักเต็มที่ และที่สำคัญต้องไม่ลืมฝึกขมิบก้น เพื่อบริหารลำไส้ค่ะ ทำบ้าง ไม่ทำบ้าง มีวินัยแต่ไม่ติดเป็นนิสัย และไม่ว่าทำอะไรทำอย่างมีความสุขนะคะ